¿Cómo aprender a meditar: 10 pasos sencillos para empezar desde cero?

Aprender a meditar no requiere experiencia previa, conocimientos especiales ni dedicar largas horas al día. La meditación consiste, de forma general, en entrenar la atención y observar lo que ocurre en nuestra experiencia sin reaccionar automáticamente a cada pensamiento o sensación.

Al principio puede resultar extraño. Es normal que la mente se distraiga, que aparezcan pensamientos constantemente o que cueste permanecer quieto. Precisamente por eso la práctica consiste en volver una y otra vez al momento presente.

Estos 10 pasos pueden ayudarte a comenzar de una manera sencilla.

Busca un lugar tranquilo

Para empezar, elige un lugar donde puedas permanecer unos minutos sin interrupciones. No necesitas una habitación especialmente preparada ni un espacio dedicado exclusivamente a la meditación.

Puede ser una silla, el sofá, el suelo o cualquier lugar en el que puedas sentarte cómodamente.

Reducir las distracciones facilita que puedas concentrarte durante los primeros minutos de práctica.

Adopta una postura cómoda

No es necesario sentarse con las piernas cruzadas ni adoptar una postura complicada.

Puedes sentarte en una silla con la espalda relativamente erguida y los pies apoyados en el suelo. También puedes utilizar un cojín si te resulta más cómodo.

Lo importante es encontrar una postura que te permita permanecer despierto y relajado al mismo tiempo.

Empieza con pocos minutos

Uno de los errores habituales al comenzar es intentar meditar durante demasiado tiempo.

Es preferible empezar con cinco minutos diarios y aumentar progresivamente si te resulta cómodo. La regularidad suele ser más importante para crear el hábito que realizar sesiones muy largas de manera ocasional.

Cuando cinco minutos resulten fáciles, puedes probar con diez o quince.

Presta atención a la respiración

Una de las formas más sencillas de empezar es utilizar la respiración como punto de atención.

No necesitas modificarla ni respirar de una manera determinada. Simplemente observa cómo entra y sale el aire.

Puedes fijarte en la sensación del aire en la nariz, en el movimiento del abdomen o en el pecho al respirar.

Observa tus pensamientos

Tarde o temprano aparecerán pensamientos. Quizá recuerdes algo que tienes pendiente, pienses en una conversación o empieces a planificar lo que harás después.

No significa que estés meditando mal.

Cuando te des cuenta de que tu atención se ha ido, reconoce el pensamiento y vuelve tranquilamente a la respiración.

No intentes dejar la mente en blanco

La meditación no consiste necesariamente en conseguir que desaparezcan todos los pensamientos.

Intentar obligarte a no pensar puede generar todavía más frustración. En lugar de luchar contra lo que aparece en tu mente, puedes aprender a observarlo y dejarlo pasar.

Una forma sencilla de entenderlo es imaginar que los pensamientos son nubes que atraviesan el cielo: aparecen, cambian y finalmente desaparecen.

Observa también las sensaciones corporales

Además de la respiración, puedes prestar atención a las sensaciones del cuerpo.

Percibe si tienes tensión en los hombros, si notas calor o frío, si estás cómodo o si existe alguna molestia.

No es necesario cambiar inmediatamente cada sensación. El objetivo es aprender a observar lo que está ocurriendo en ese momento.

Cuando te distraigas, vuelve al presente

La distracción forma parte de la práctica.

Quizá estés concentrado en la respiración durante unos segundos y después descubras que llevas un rato pensando en otra cosa. Cuando ocurra, simplemente vuelve a prestar atención.

Cada vez que detectas una distracción y recuperas la atención estás practicando.

No necesitas enfadarte contigo mismo ni considerar que has fracasado.

Practica con regularidad

Convertir la meditación en un hábito puede resultar más sencillo si eliges un momento concreto del día.

Puedes hacerlo al levantarte, después de comer, antes de acostarte o en cualquier otro momento que encaje con tu rutina.

Incluso una práctica breve puede servir para establecer una rutina. Con el tiempo podrás decidir si quieres aumentar la duración.

Termina la sesión tranquilamente

Cuando haya terminado el tiempo que habías establecido, no es necesario levantarte inmediatamente.

Dedica unos segundos a observar cómo te encuentras y vuelve poco a poco a tus actividades habituales.

Puedes utilizar una alarma suave para no estar pendiente del reloj durante la práctica.

Consejos para mantener el hábito

Aprender a meditar requiere cierta constancia. Si algunos días te cuesta concentrarte, no significa que la práctica no sirva. La atención fluctúa y las experiencias pueden ser diferentes de una sesión a otra.

También puede ayudarte establecer un objetivo sencillo, como meditar cinco minutos al día durante una semana, en lugar de plantearte metas demasiado ambiciosas.

No necesitas esperar a sentirte completamente tranquilo para empezar. La propia práctica consiste en observar lo que ocurre, incluso cuando la mente está inquieta.

¿Cuánto tiempo hay que meditar?

No existe una duración universal que sea obligatoria para todo el mundo. Para una persona que empieza, unos pocos minutos pueden ser suficientes para familiarizarse con la práctica.

Posteriormente, algunas personas prefieren sesiones de 10, 15 o 20 minutos, mientras que otras practican durante más tiempo.

Lo importante es encontrar una duración que puedas mantener de forma razonablemente constante.

¿Es normal que cueste concentrarse?

Sí. La mente se distrae constantemente y recuperar la atención forma parte del ejercicio.

En lugar de valorar una sesión por el número de pensamientos que has tenido, puedes fijarte en cuántas veces has sido capaz de darte cuenta de que estabas distraído y regresar al momento presente.

Con la práctica puedes desarrollar una mayor familiaridad con este proceso.

Los 10 pasos para empezar a meditar

En resumen, puedes comenzar siguiendo esta sencilla rutina:

Busca un lugar tranquilo → adopta una postura cómoda → empieza con pocos minutos → presta atención a la respiración → observa tus pensamientos → no intentes dejar la mente en blanco → observa las sensaciones corporales → vuelve al presente cuando te distraigas → practica con regularidad → termina tranquilamente.

La meditación no consiste en hacerlo todo perfecto desde el primer día. Es una práctica que se desarrolla progresivamente y que puede incorporarse poco a poco a la vida cotidiana.